바벨의 무게를 조정하는 것은 근력 훈련의 초석이지만 정확하게 수행하는 정밀도와주의가 필요합니다. 액세서리 작업을 미세 조정하든 무거운 복합 리프트를 준비하든이 안내서는 단계별로 프로세스를 분류하여 안전, 효율성 및 장기 진행을 강조합니다.
사용하기위한 몇 가지 팁아령
1. 바벨을 안정화시켜 : 안전의 기초
단일 웨이트 플레이트를 만지기 전에 바벨이 안정적인 위치에 고정되어 있는지 확인하십시오. 파워 랙, 스쿼트 스탠드를 사용하거나 바를 똑바로 세우기 위해 스팟 터를 입력하십시오. 이렇게하면 팁을 방지하고 작업 공간을 보호하며 산만하지 않고 무게를 조정하는 데 집중할 수 있습니다.
중요한 이유 : 무담보 막대가 굴러 갈 수있어 플레이트가 이동하거나 떨어지게됩니다. 부상이나 장비 손상을위한 레시피.
Pro Hack : 솔로 리프터의 경우 바벨 잭에 투자하거나 벤치를 사용하여 벤치를 사용하여 고관절에 막대를 소비하여 접시 변경이 쉬워집니다.
2. 칼라 제거 : 첫 번째 중요한 단계
칼라 (스프링 클립, 레버 잠금 장치 또는 클램프 칼라)는 안전을 위해 협상 할 수 없습니다. 항상 먼저 제거하십시오.
스프링 칼라 : 손잡이를 짜내고 바깥쪽으로 미끄러 져 들어갑니다.
레버 잠금 장치 : 레버를 열고 아래쪽으로 당깁니다.
클램프 칼라 : 시계 반대 방향으로 트위를 돌려 느슨하게합니다.
이 단계를 건너 뛰지 마십시오! 칼라는 리프트 중에, 특히 청소 나 걸기와 같은 폭발적인 움직임 중에 플레이트가 미끄러지는 것을 방지합니다.
3. 플레이트 조정 : 강도에 대한 전략
체중 추가 : 무거운 플레이트 (예 : 45 파운드)로 시작하여 질량을 중앙 집중화하여 흔들림을 줄입니다.
마이크로 조정을 위해 층 더 가벼운 플레이트 (예 : 10, 5, 또는 2.5s) 외부.
예 : 135 파운드 스쿼트의 경우 각면에 2 개의 45, 25 개, 5 개 5 개를 사용하십시오.
체중 제거 :
끝에서 시작하여 플레이트가 바깥쪽으로 하나씩 슬라이드됩니다.
선반이나 바닥에 판을 보관하십시오.
균형은 핵심입니다.
고르지 않은 하중 균주 근육, 형태를 버리고 부상 위험을 증가시킵니다.
칼라를 다시 보안하기 전에 양쪽을 다시 확인하십시오.
4. 재 보안 칼라 : 최종 안전 점검
칼라를 단단히 조여 플레이트를 제자리에 고정시킵니다. 올림픽 바 (2 인치 슬리브)의 경우 올림픽 크기의 칼라를 사용하십시오. 1 인치 칼라는 적합하지 않습니다!
그립 테스트 : 플레이트를 약간 밀어 넣으십시오. 움직이면 칼라가 충분히 빡빡하지 않습니다.
과도한 힘을 피하십시오 : 과도한 힘은 칼라를 손상 시키거나 막대를 긁을 수 있습니다.
안전 우선 : 전문가 지원 모범 사례
중량 제한을 존중 :바최대 하중 용량이 있습니다 (종종 중앙 크 누링 근처에 찍혀 있음). 이 초과를 초과하면 막대가 굽히거나 찰칵 소리를 낼 위험이 있습니다.
무거운 하중을위한 스포팅 터 : 1RM 시도 또는 가장 근접한 최대 리프트의 경우 플레이트를 조정하는 동안 스포팅 터가 막대를 안정화시킵니다.
장비 검사 : 금이 간 접시 또는 마모 된 칼라 타협 안전. 손상된 장비를 즉시 교체하십시오.
워밍업 세트 : 갑작스런 점프로 충격적인 근육을 피하기 위해 세트 전체의 체중을 점차 증가시킵니다.
중량 증분 전략 : 목표에 맞게 조정됩니다
액세서리 리프트 (컬, 측면 상승) : 작은 근육을 과로하지 않도록 측면 당 2.5-5 파운드 (총 5-10 파운드) 증가합니다.
주요 리프트 (스쿼트, 데 드리프트, 벤치) : 점프 10-20 파운드 총액 총 (한 쪽 당 5-10 파운드).
초보자 : 더 가벼운 증분 (2.5–5 파운드)으로 시작하여 형태와 자신감을 구축하십시오.
고급 리프터 : Plateaus 근처의 정확한 조정을 위해 분수 판 (1.25 파운드, 0.5 파운드)을 사용하십시오.
수명을위한 최종 팁
플레이트를 올바르게 보관하십시오 : 체육관 조직을 방지하고 유지 관리를 방지하기 위해 지정된 랙으로 반환하십시오.
깨끗한 장비 : 땀과 분필 빌드 업은 금속을 부식시킬 수 있습니다.
품질 장비에 투자하십시오 : 내구성있는 칼라와 보정 된 플레이트는 좌절감을 줄이고 안전을 향상시킵니다.
이러한 기술을 마스터하면 집안일에서 훈련의 원활한 부분으로 무게 조정을 변환 할 수 있습니다.
기억하십시오 : 안전은 사고를 피하는 것이 아니라 앞으로 몇 년 동안 들어 올릴 수있는 지속 가능한 일상을 구축하는 것입니다.
