가중치를 변경할 때스트레이트 바벨, 귀하는 운동의 효과와 안전에 영향을 미치는 중요한 결정을 내리고 있습니다. 근육을 키우거나 근력을 키우거나 체력을 유지하려는 경우 체중을 조절하는 것이 목표를 향해 나아가는 데 중요합니다. 그러나 단순히 플레이트를 추가하거나 제거하기 전에 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다. 이 블로그에서는 결과를 극대화하고 부상 위험을 최소화하기 위해 스트레이트 바벨에서 웨이트를 변경할 때 명심해야 할 사항을 살펴보겠습니다.
조정을 하기 전에 현재 강도를 평가하는 것이 중요합니다. 너무 가볍게 들어 올리면 근육이 성장하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 반면에 너무 무거운 물건을 들어올리면 자세가 나빠지고 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 좋은 경험 법칙은 적절한 기술을 유지하면서 원하는 반복 횟수를 완료할 수 있는 중량을 선택하는 것입니다. 목표 횟수보다 쉽게 더 많은 횟수를 수행할 수 있다면 이제 중량을 늘릴 차례입니다.
목표는 가중치를 언제, 얼마나 변경할지 결정하는 데 큰 역할을 합니다. 근육량 증가(비대)에 중점을 두고 있다면 8~12회 반복 범위에서 근육에 자극을 주는 중간 중량부터 무거운 중량을 사용하는 것이 좋습니다. 근력 향상을 위해서는 더 무거운 중량(1~6회 범위)으로 횟수를 줄이는 것이 이상적입니다. 지구력이 목표라면 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수(15회 이상)를 선택하세요. 항상 특정 목표에 따라 가중치를 변경하여 바벨 부하가 훈련 계획과 일치하도록 하세요.
점진적 과부하는 근력 훈련의 기본 원리입니다. 여기에는 지속적으로 근육에 도전하고 성장을 자극하기 위해 체중, 반복수 또는 세트를 점진적으로 늘리는 것이 포함됩니다. 스트레이트 바벨의 무게를 변경할 때는 큰 점프보다는 점진적인 조정을 하는 것이 중요합니다. 일반적으로 한쪽당 2.5-5파운드씩 늘리는 것이 안전한 진행 방법입니다. 이를 통해 근육이 몸에 부담을 주지 않고 적응할 수 있어 부상이나 탈진의 위험이 줄어듭니다.
무게를 바꿀 때는 항상 더 무거운 물건을 들어올리는 것보다 자세와 기술을 우선시하세요. 체중을 늘리면 통제력이 떨어지거나 자세가 무너지거나 운동 범위가 희생된다면 관절과 근육에 불필요한 부담을 줄 가능성이 높습니다. 특히 무거운 짐을 지고 있을 때 자세가 좋지 않으면 근육 파열, 관절 손상 또는 허리 문제와 같은 장기적인 부상이 발생할 수 있습니다. 바벨 하중을 점차적으로 늘리면서 적절한 기술을 유지하십시오.
워밍업을 절대 건너뛰지 마세요! 무거운 중량을 들기 전에 근육이 제대로 준비되었는지 확인하세요. 더 가벼운 무게로 워밍업하고 스트레칭을 하면 근육을 풀어주고, 혈류를 개선하며, 몸이 더 강렬한 리프팅을 할 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 무게를 바꿀 때 가장 무거운 짐으로 즉시 점프하지 마십시오. 적당한 무게로 시작하여 여러 세트를 진행하여 근육이 작업량에 적응하도록 하세요.
플레이트를 추가하거나 제거할 때 바벨의 양쪽이 균등하게 균형을 이루는지 확인하십시오. 불균형한 무게는 리프트를 어색하고 위험하게 만들어 부상 가능성을 높일 수 있습니다. 벤치 프레스, 스쿼트 또는 바벨 운동을 할 때 양쪽에 동일한 양의 무게가 실려 있고 칼라가 고정되어 있는지 다시 확인하십시오. 이 간단한 단계를 통해 사고를 예방하고 원활하고 제어된 리프트를 보장할 수 있습니다.
무게를 변경할 때 세트 사이에 필요한 휴식 간격을 염두에 두십시오. 들어 올리는 무게의 양은 다음 세트 전에 근육이 회복하는 데 필요한 시간에 영향을 미칩니다. 근력 강화를 목표로 하는 무거운 리프트의 경우 더 긴 휴식 시간(약 3~5분)이 권장됩니다. 가벼운 리프트나 근비대 또는 지구력을 목표로 하는 리프트의 경우 더 짧은 휴식 시간(30~90초)이면 충분합니다. 적절한 휴식 없이 체중을 너무 빨리 조정하면 피로가 생겨 경기력에 영향을 미치고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
무거운 물건을 들어올릴 때, 특히 더 무거운 무게로 바꿀 때는 항상 안전 장비를 사용하십시오. 여기에는 접시를 고정하는 웨이트 칼라, 허리를 지지하는 리프팅 벨트, 무거운 스쿼트나 벤치 프레스를 하는 경우의 스팟터가 포함됩니다. 직선 바벨에 점진적으로 더 많은 무게를 실을수록 위험이 증가하므로 모든 단계에서 안전을 우선시하는 것이 중요합니다.
직선 바벨의 무게를 바꿀 때 단순히 더 무거운 것을 들어 올리는 것보다 고려해야 할 것이 더 많습니다. 근력 수준, 훈련 목표, 자세, 안전과 같은 요소는 모두 효과적이고 지속 가능한 발전을 이루는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 지침을 따르면 체중 변화가 안전하고 점진적이며 피트니스 여정에 맞춰지도록 할 수 있습니다. 항상 올바른 자세에 집중하고, 적절한 워밍업을 하고, 몸의 소리에 귀를 기울여 부상 없이 운동을 최대한 활용하세요. 따라서 다음에 체육관에 갈 때 직선 바벨의 무게를 바꾸기 전에 다음 팁을 고려하고 더 나은 결과를 위해 더 똑똑하게 들어 올리십시오!
Ningbo Biyisheng Sporting Goods Co., Ltd.는 현대적인 피트니스 라이프 스타일을 창조하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 주요 제품에는 피트니스 원형 벨, 피트니스 랙 세트, 액세서리 및 선물 상자가 포함됩니다. 당사 웹사이트 https://www.kilyfit.com을 방문하여 당사가 제공하는 제품에 대해 자세히 알아보세요. 질문이나 지원이 필요하면 다음 주소로 문의하세요.leora.cen@biyisheng.net.
